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Velocidade de execução dos exercícios, qual a melhor?

17 de outubro de 2016 , In: Fitness , With: No Comments
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A velocidade de execução dos exercícios na musculação é uma das variáveis menos compreendidas no programa de treinamento. Cada velocidade de execução gera adaptações diferentes como o aumento da força máxima, hipertrofia muscular e potência. A execução dos exercícios de musculação em velocidades diferentes sempre dependerá da carga, fadiga e objetivos do treino.

Alterações na carga e tempo de recuperação entre as séries afetam significativamente as adaptações neurais e metabólicas decorrentes do treinamento de musculação. A produção de força e velocidade está diretamente ligada e tem uma relação inversa no treinamento com peso.

A produção de força concêntrica “na subida” é maior nas menores velocidades e menor nas maiores velocidades. Essa relação demonstra que o treinamento em baixas velocidades gera mais tensão e pode ser mais efetivo na promoção da hipertrofia muscular do que os treinamentos em alta velocidade.

Já o treinamento em altas velocidades vem demonstrando ser mais efetivo no desenvolvimento da potência muscular. No entanto, o uso de uma variedade de velocidades parece ser mais efetivo para o desenvolvimento da força máxima.

Outra vantagem do treino em baixas velocidades é que ele gera um nível de atividade eletromiográfica maior que o treinamento de velocidade ou potência. Essa diferença indica que mais tecido muscular está sendo recrutado nos exercícios de musculação o que ajuda no processo de hipertrofia muscular.

O trabalho total se apresenta como outra vantagem do treinamento em baixas velocidades com cadencia de 2/4 em relação ao treinamento 1/1 ou 2/2. Com a cadência de 2 segundos de trabalho concêntrico e 4 segundos de trabalho excêntrico o músculo, para realizar 10 repetições, tem que produzir 40% a mais de energia e isso se reflete na hipertrofia muscular.

Porém, deve haver uma distinção entre as repetições intencionais lentas e as não intencionais. Muitos alunos tendem a realizar os exercícios com cargas abaixo de 80% das repetições máximas para manter uma cadência de 5/10 achando que vão promover mais hipertrofia muscular.

Apesar da grande fadiga muscular que essa cadência provoca a baixa carga de trabalho que é necessária para manter essa velocidade não consegue estimular a hipertrofia muscular.

Portanto, fica claro que o treinamento em baixas velocidades (2seg na subida e 4 segundos na descida) é mais eficiente da produção da hipertrofia muscular, já para o aumento da força ou potência é indicado trabalhos com alta velocidade (1seg na subida e 1 segundos na descida).

**Este post foi feito em parceria com o Personal Maicon Ferreira.

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Thayná Ivo

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Há 4 anos atrás resolvi mudar a minha alimentação. Dois anos antes, conheci o mundo por trás das câmeras do cinema, e me encantei. Hoje, faço faculdade de Cinema e me esforço para manter uma alimentação saudável em meio a correria do dia a dia...